Zdrowy sen – klucz do dobrego samopoczucia i długowieczności + moja sprawdzona rutyna

Milena Ivanova*, aromaterapeuta kliniczny z Instytutu Tradycyjnej Medycyny Ziołowej i Aromaterapii w Londynie, MIFPA

Około roku temu natrafiłam na książkę Matthew Walkera Dlaczego śpimy (2017), która stała się dla mnie prawdziwą „biblią” w kwestii snu – lekturą, którą warto przeczytać, a w przypadku problemów ze snem, co jakiś czas do niej wracać. Być może trafiła w moje ręce we właściwym momencie, ale jej treść skłoniła mnie do głębszej refleksji nad priorytetami i przewartościowania działań wspierających zdrowie zarówno ciała, jak i umysłu.

Zainteresowanie tematem snu pojawiło się także w rozmowach z przyjaciółmi i klientami. Produkty Oshadhi wspierające dobry sen należą do najczęściej poszukiwanych, co samo w sobie jest wymowne. Brak jakościowego snu to problem, który dotyka wielu z nas, a z wiekiem często się nasila. Nie oznacza to jednak, że trzeba się z tym pogodzić – istnieją sposoby, by skutecznie wspierać zdrowy sen i poprawić jego jakość.

Powszechnie wiadomo, że sen zajmuje jedną trzecią ludzkiego życia. Dlaczego jednak potrzebujemy go tak dużo i jaki ma on związek z naszym zdrowiem? Od czego zależy sen, na co wpływa i jak można poprawić jego jakość? Czy aromaterapia może tu pomóc? Odpowiedzi na te pytania przedstawiam w dalszej części tego artykułu.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Sen to fundamentalny proces życiowy, równie niezbędny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu, jak odpowiednie odżywianie czy nawodnienie. Mimo to, w dynamicznym i pełnym obowiązków życiu często go zaniedbujemy, traktując jako coś, z czego można zrezygnować na rzecz „ważniejszych” spraw. Nie raz zdarzyło mi się skrócić czas snu, by nadrobić zaległości lub dopasować się do napiętego grafiku. Niestety, takie nawyki to pierwszy krok do problemów. Systematyczne niedosypianie i brak odpowiedniej ilości odpoczynku, niezbędnego do regeneracji organizmu, mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Naukowo udowodniono, że sen wpływa na każdą komórkę i układ w ludzkim ciele – od mózgu, serca i płuc, po metabolizm, odporność, nastrój oraz zdolność organizmu do walki z wirusami i bakteriami. Przewlekły niedobór snu lub jego niska jakość zwiększają ryzyko poważnych schorzeń, takich jak nadciśnienie, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, depresja, nadwaga, zaburzenia hormonalne, osłabienie odporności, a nawet nowotwory.

• 90% osób z depresją ma problemy ze snem.
• Jedna nieprzespana noc zwiększa apetyt o 27%, co tłumaczy, dlaczego skrócenie snu o 5 godzin może zwiększyć ryzyko przyrostu wagi aż o 50%.
• 29 godzin bez snu osłabia układ odpornościowy.
• 31% kierowców zasypia za kierownicą przynajmniej raz w życiu.

Te statystyki są alarmujące i pokazują, jak ważne jest dbanie o zdrowy, regularny sen. Jeśli już teraz zmagamy się z bezsennością, jest możliwe, że zmęczony organizm domaga się stymulantów, takich jak kofeina, nikotyna czy cukier. Niestety, ich działanie jest krótkotrwałe i prowadzi do jeszcze większego wyczerpania. Wiele osób sięga po leki nasenne, które pomagają zasnąć i poprawiają jakość snu. Istnieją jednak także naturalne metody wspierania organizmu – uzdrawiająca moc ziół i roślin leczniczych, w tym olejków eterycznych oraz hydrolatów, które pomagają przywrócić równowagę i zdrowy rytm snu.

10 najskuteczniejszych olejków eterycznych wspierających sen

1. Olejek eteryczny z Lawendy wąskolistnej (Lavandula angustifolia)
   Jedna z najbardziej uniwersalnych esencji w aromaterapii – lawenda uspokaja, harmonizuje i regeneruje. Liczne badania naukowe wykazały, że linalol i octan linalilu, główne składniki lawendy, mają regenerujący wpływ na ciało, serce i umysł. Na rynku dostępne są produkty pod nazwą Silexan lub Lasea (produkowane przez niemiecką firmę Dr. Willmar Schwabe GmbH & Co.), które zawierają wyłącznie lawendę. W testach klinicznych wykazały one skuteczność równą lub wyższą od farmakologicznych środków nasennych, bez skutków ubocznych typowych dla tabletek nasennych.
2. Olejek eteryczny z Rumianku rzymskiego (Anthemis nobilis)
   Znany ze swojego uspokajającego działania zarówno na ciało, jak i umysł. Idealny dla dzieci oraz osób wrażliwych, wspiera przygotowanie do spokojnej nocy.
3. Olejek eteryczny Ylang Ylang (Cananga odorata)
   „Jaśmin Oceanu Indyjskiego” – otwiera serce, wspiera w stanach emocjonalnego niepokoju, relaksuje i uspokaja umysł oraz ciało. Olejek ten znany jest ze swoich właściwości odurzających i relaksujących, a także uspokajających umysł, serce i ciało. Egzotyczny aromat pomaga odzyskać chęć do życia.
4. Olejek eteryczny z Neroli (Citrus aurantium var. amara)
   Poprawia nastrój, łagodzi stres, wspiera równowagę emocjonalną oraz regenerację psychiczną. Idealny ratunek w sytuacjach stresowych. Pomaga w stanach wyczerpania psychicznego i depresji. Neroli szybko uspokaja nagłe, niepokojące emocje. Jest stosowany również w celu wsparcia znacznie osłabionego układu odpornościowego.
5. Olejek eteryczny z Wetiwerii (Vetiveria zizanoides)
   Stabilizuje i harmonizuje, wspiera emocjonalnie, działa jak delikatny środek uspokajający. Na poziomie emocjonalnym i energetycznym olejek wetiweriowy stabilizuje i chroni, pomagając nam na nowo nawiązać kontakt z ziemią i naturalną, pozytywną energią, która nas otacza. Wetiweria ma właściwości łagodnego środka uspokajającego i wspomaga proces rekonwalescencji, gdy potrzebne jest wsparcie emocjonalne.
6. Olejek eteryczny z Pomarańczy słodkiej (Citrus sinensis)
   Rozluźnia, poprawia nastrój, wspomaga spokojny sen, doskonały dla dzieci. Olejek eteryczny, pochodzący ze skórki słodkiej pomarańczy, działa uspokajająco i odświeżająco, poprawia nastrój i dodaje blasku cerze, a także wspomaga dobry i spokojny sen. Dzieci uwielbiają ten zapach, dlatego szczególnie dobrze nadaje się on do stosowania w dyfuzorze i pomoże im dobrze spać w nocy. Poprawia nastrój, sprzyja wyciszeniu. Budzi optymizm i pewność siebie.
7. Olejek eteryczny z Kadzidłowca Cartera (Boswellia carterii)
   Relaksuje, rewitalizuje, uspokaja umysł, wspiera medytację i praktyki duchowe. Jednym z najważniejszych obszarów działania kadzidłowca jest układ nerwowy, doskonale sprawdza się przy napięciu nerwowym i wyczerpaniu. Uspokaja umysł, pomaga w medytacji, modlitwie i praktykach duchowych. Skuteczny środek immunostymulujący, szczególnie przydatny w przypadkach osłabienia układu odpornościowego z powodu stresu i depresji.
8. Olejek eteryczny z Szałwii muszkatołowej (Salvia sclarea)
   Równoważy emocje, wspiera system odpornościowy, działa antydepresyjnie. Wyrównuje, wzmacnia i łagodzi. Najbardziej kobiecy olejek. Posiada silne działanie przeciwdepresyjne, m.in.: w okresie menopauzy. Nadaje się do wzmocnienia układu odpornościowego. Olejek z Szałwii muszkatołowej jest bogaty w octan linalylu i linalol – składniki o udowodnionych właściwościach relaksujących umysł, serce i ciało, dzięki czemu jest doskonałym wyborem, gdy chcemy uspokoić cały organizm.

9.     Olejek eteryczny Ravintsara (Cinnamomum camphora cineoliferum)
Poprawia oddychanie, wspiera odporność, pomaga uwolnić się od traumatycznych wspomnień. Olejek Ravintsara może pomóc oczyścić bolesne emocje i traumatyczne przeżycia związane z sercem. Ranvinsara pomaga uwolnić blokady energetyczne, zmniejsza napięcie, przynosi poczucie nadziei i radości, redukuje stres i niepokój, a tym samym zapewnia spokojny i głęboki sen. Jednocześnie jest to olejek, który ożywia i dodaje energii po nieprzespanej nocy, dając siłę na nowy początek.

10.   Olejek eteryczny z Sandałowca (Santalum austrocaledonicum Vieill)

Drzewo sandałowe jest bogate w seskwiterpeny i seskwiterpenole, które stymulują  szyszynkę – gruczoł w mózgu odpowiedzialny za produkcję melatoniny. Działa chłodząco, uspokajająco, ugruntowująco, wspiera medytację oraz pomaga zdystansować się od ego. Uwalnia od blokad psychicznych, wspiera osiągnięcie jasności umysłu i wewnętrznego spokoju. Relaksuje i uspokaja – wspiera przy wyczerpaniu nerwowym, bólach głowy oraz bezsenności. Wzmacnia układ odpornościowy i jest niezastąpionym wsparciem dla prawidłowego funkcjonowania płuc.

Aromaterapia jako wsparcie dla snu

Aromaterapia może być skutecznym wsparciem w walce z bezsennością. Poprzez odpowiednio dobrane olejki eteryczne można stworzyć przyjemny rytuał relaksacyjny, który pomoże zasnąć spokojnie i głęboko. Jeśli poszukujesz naturalnych sposobów na poprawę jakości snu, warto rozważyć włączenie aromaterapii do wieczornej rutyny.

Moja ulubiona rutyna wspierająca sen w 4 krokach

I. Dyfuzja:
Pod koniec dnia warto zastosować dyfuzję odpowiednich olejków eterycznych, aby wyciszyć myśli, zrelaksować ciało i przygotować się do snu. Dobrym pomysłem jest również przygotowanie sypialni – wystarczy włączyć dyfuzor na 15–20 minut przed pójściem do łóżka. Jeśli dyfuzor wyposażony jest w automatyczny timer, można go pozostawić aż do samoczynnego wyłączenia się.

• Synergie olejków eterycznych „Wieczorne Odprężenie” oraz „Dobranocka” z kolekcji Oshadhi są szczególnie odpowiednie do tego celu. Można także skomponować własną kombinację zapachową, łącząc wybrane olejki eteryczne spośród wyżej wymienionych.
• Synergię olejków eterycznych „Odrzuć stres!” można stosować do dyfuzji również w godzinach popołudniowych, gdyż działa relaksująco na układ nerwowy, nie powodując senności.

 II. Wieczorna kąpiel stóp lub całego ciała:
Do możliwie najcieplejszej wody dodać dwie garści soli gorzkiej Epsom oraz 3–4 krople jednej z trzech synergii: „Wieczorne Odprężenie”, „Dobranocka” lub „Odrzuć stres!”. Moczyć stopy przez 10–15 minut (do ostygnięcia wody). Sól gorzka Epsom wspomaga detoksykację organizmu.

W celu przygotowania relaksującej kąpieli wieczornej można wymieszać 5–10 kropli olejku eterycznego z Ravintsary w szklance pełnotłustej śmietany lub ulubionym oleju nośnikowym. 

III. Masaż stóp, okolicy brzucha, dolnej części pleców i ud po wieczornej kąpieli stóp:
Przepis na olejek do masażu ciała (2%):
Dodać 15 kropli synergii „Odrzuć stres!” (zawiera olejki eteryczne z lawendy, gorzkiej pomarańczy, sandałowca, Ravintsary) do 30 ml oleju nośnikowego ze słodkich migdałów (najlepiej organicznego).

Sposób aplikacji:

• 2–3 pompki przygotowanego olejku rozgrzać w dłoniach, a następnie masować stopy, kostki oraz nogi do wysokości kolan (ruchy w kierunku od dołu do góry).
• Po masażu warto założyć kapcie lub skarpetki, aby uniknąć ryzyka poślizgnięcia się.
• Następnie masować okolice brzucha, uda oraz dolną część pleców.
• Na koniec nałożyć niewielką ilość olejku na splot słoneczny, nadgarstki lub wzdłuż kręgosłupa.

Te trzy kroki warto powtarzać co wieczór. Polecamy raz w tygodniu aromaterapeutyczny masaż tym olejkiem całego ciała.

IV. Aromatyczna poduszka:
Można spryskać poduszkę hydrolatem z lawendy lub rumianku rzymskiego. Alternatywnie, można dodać kroplę olejku eterycznego z lawendy lub rumianku na wacik i umieścić go pod poszewką poduszki.

Praktyczne porady na lepszy sen:

• Unikać oglądania telewizji, telefonu, tabletu oraz innej elektroniki w sypialni i łóżku.
• Unikać emocjonalnych rozmów lub lektur wymagających skupienia 1–2 godziny przed snem.
• Nie zmuszać się do zaśnięcia – pozwolić by sen przyszedł naturalnie. Warto praktykować medytację lub czytać podnoszącą na duchu literaturę przy przyciemnionym świetle LED.
• Spożywać lekką kolację – bez mięsa, warzyw korzeniowych czy grzybów, najpóźniej 2–3 godziny przed snem.
• Stosować aromaterapeutyczny masaż (4–5 minut) rano i wieczorem z olejkami bogatymi w seskwiterpeny i seskwiterpenole. Warto eksperymentować z różnymi olejkami, aby znaleźć najlepszą kombinację dla siebie.
• Aromaterapeutyczne masaże całego ciała wykonywane przez terapeutę doskonale uzupełniają tygodniową rutynę i poprawiają jakość snu.
• Kawa – w przypadku problemów ze snem należy całkowicie zrezygnować z kawy. Jeśli jest to zbyt trudne, to warto ograniczyć się do jednej filiżanki przed południem.
• Regularny ruch w ciągu dnia jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przypadku łatwego pobudzania lepiej wybierać spokojne praktyki, takie jak ćwiczenia oddechowe czy medytacja. Ciało potrzebuje ruchu, świeżego powietrza i kontaktu z naturą, aby pozostać w dobrej formie.
• Na dobranoc polecamy książkę Matthew Walkera „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych” – z pewnością będzie to dobry wybór.

Z całego serca życzę słodkich snów na koniec dnia!

Zapraszam do zapoznania się z naszą selekcją olejków eterycznych wspierających dobry sen.